Anche tu mangi poco ma continui a non dimagrire?
Purtroppo è una situazione più diffusa di quanto si pensi.
(Ma c’è una soluzione)
Di cosa dovrebbe tenere conto la tua dieta per essere efficace?
Un piano alimentare è su misura per te quando tiene conto della tua alimentazione normocalorica, il tuo punto di partenza.
Come calcolare il punto di partenza?
È necessario ricavare il tuo TDEE (Total Day Energy Expenditure), ovvero il consumo energetico totale della giornata.
Il TDEE è dato dalla somma di:
- BMR – metabolismo basale: si tratta delle calorie che utilizza il tuo organismo per mantenere l’omeostasi corporea (in parole povere, è quanto il tuo corpo brucia semplicemente per mantenere il corpo in benessere)
- NEAT: è il consumo calorico dato dall’attività fisica quotidiana (i passi che si fanno in una giornata, salire le scale, cucinare, fare le faccende domestiche ecc)
- TEA: è il dispendio calorico dovuto all’attività fisica intesa proprio come sport (palestra, pallamano, calcio, corsa, bici ecc).
- TEF: è il dispendio energetico dovuto dalla termogenesi degli alimenti. Ovvero, quanta energia viene utilizzata per digerire gli alimenti introdotti con l’alimentazione.
Il limite di questo ragionamento riguarda il fatto che si tratta di un procedimento in linea teorica, non sufficiente, da solo, a stabilire quante calorie realmente il tuo corpo è in grado di gestire.
Per avere un quadro completo, vengono implementati altri due sistemi:
- Il diario alimentare: un annotazione di tutto quello che viene mangiato nell’arco di una giornata e/o settimana (che cerca, ovviamente, di non tralasciare gli stuzzichini che hanno un peso sul bilancio calorico finale)
- L’anamnesi nutrizionale: una consulenza con il nutrizionista nella quale vengono stimate le calorie introdotte, secondo le abitudini ed il modo di gestire i pasti quotidianamente.
Esempio.
Tu potresti avere un TDEE calcolato, in linea teorica, di 2700 kcal, ma avere stimato attraverso diario alimentare e anamnesi un consumo giornaliero di 1900 kcal.
Quale dei due dice la verità più esatta?
Difficile stabilirlo. È necessario fare una media tra i due consumi energetici.
Dati alla mano: abbiamo trovato la normocalorica.
Ora, è necessario chiedersi: stai mangiando di più o di meno di quanto dovresti?
Se il cibo introdotto è maggiore del fabbisogno giornaliero, ti trovi in una situazione di ipercalorica. È probabile che con il passare del tempo, il peso aumenti.
Al contrario, se stai mangiando meno di quel che dovresti stai seguendo un’alimentazione ipocalorica: il numero sulla bilancia dovrebbe scendere.
Pssst. Ricorda sempre, che il numero sulla bilancia non dice nulla sulla qualità della tua composizione corporea.
Perdere peso e dimagrire sono due cose molto differenti. Un buon dimagrimento prevede sempre un miglioramento del rapporto massa magra e massa grassa, non una semplice diminuzione del peso corporeo.
Ma questo non è il solo punto critico del dimagrimento.
Perchè, nonostante la dieta ipocalorica, il peso smette di scendere?
La teoria dice questo:
Se la normocalorica prevede un consumo pari a 1900 kcal, assumendone 1400 kcal per un periodo prolungato, il corpo inizia a sentirsi in deficit ed il peso scende.
Semplice semplice. O almeno, dovrebbe.
Il corpo umano però, è una macchina incredibile, capace di adattarsi costantemente anche alle situazioni più estreme.
Ecco che, per sopperire al deficit, attua nel più breve tempo possibile strategie per adattarsi al nuovo fabbisogno calorico introdotto.
L’ipocalorica smette di essere “ipo”, e si trasforma nella nuova normocalorica.
Questo significa che il tuo organismo brucia sempre meno calorie fino a raggiungere la fase in cui le calorie introdotte e quelle bruciate coincidono. È qui che il peso entra in una fase di stallo.
Lo stallo metabolico è una fase di rallentamento o blocco della perdita di peso, a volte anche con il recupero di qualche chilo.
Avviene, in realtà, allo stesso modo con un’alimentazione ipercalorica.
Le calorie ingerite possono essere maggiori del fabbisogno, ma il peso non aumenterà per sempre.
Come nella situazione precedente, il corpo si abitua alle nuove calorie e le fa diventare la nuova normocalorica.
È il discorso del settling point, qui l’articolo a riguardo: SET POINT e SETTLING POINT
Qual è la strategia da adottare consigliata?
Si può ovviare aumentando gradualmente le calorie ingerite in modo da innalzare il metabolismo fino a raggiungere il fabbisogno calorico ideale, prendere una pausa dalla dieta, poi ricominciare un regime più moderato.
Si attua quella che si chiama la Reverse Diet, che coincide con la fase di Mini Boosting, del metodo Evidence Based Training.
Una volta raggiunto nuovamente il fabbisogno calorico ideale (vedi NEAT), si può pensare di procedere con un taglio calorico, che a quel punto sarà nettamente più efficace, sia in termini di perdita di peso, che in termini di qualità del dimagrimento.
Ognuno è diverso e ognuno necessita della sua “fase” del metodo, dell’alimentazione su misura.
È molto più semplice prescrivere una semplice dieta ipocalorica che fa perdere quei chiletti in eccesso in poco tempo.
Ma attenzione che lo stallo metabolico è lì che ti attende.
Per essere efficace, una dieta non può limitarsi ad essere un semplice foglio bianco con qualche pasto scritto sopra.
Una dieta deve portarti consapevolezza alimentare, deve introdurti in un percorso che ha come sola destinazione il tuo equilibrio fisico e mentale.
(Oltre che un corpo magro e tonico per tutta la vita!)
[…] La perdita di peso avviene quando si crea un deficit calorico: vengono introdotte meno calorie rispetto alle proprie esigenze alimentari (Vedi articolo TDEE). […]