Quali cibi sono più consigliati per dimagrire?
La perdita di peso avviene quando si crea un deficit calorico: vengono introdotte meno calorie rispetto alle proprie esigenze alimentari (Vedi articolo TDEE).
Non ci sono alimenti miracolosi, né cibi che ti faranno perdere peso più velocemente rispetto ad altri.
Si possono piuttosto classificare cibi salutari (il famoso “healthy food”) e cibi meno salutari.
Si tende a definire un alimento sano, un alimento che ha pochi grassi saturi e pochi zuccheri.
Ma è sempre così?
Due considerazioni.
Primo tra tutti, attenzione al rapporto tra i macronutrienti in un determinato alimento.
Nell’ “healthy food” si tende a dare per scontati tutti quegli alimenti divenuti di moda da pochi anni e che piace “postare” sui social: salmone, avocado, quinoa, sushi, pasta di legumi, semi vari (zucca, girasole ecc), insalate mista (poke)…
Questi alimenti effettivamente contengono pochi zuccheri e pochi grassi saturi, ma non si deve sottovalutare la scelta dei cibi secondo le esigenze della propria alimentazione.
Un piatto “healthy” contiene oltre 15 gr di grassi su 100 grammi di prodotto (12 gr per il salmone, 15gr per avocado per esempio).
Questo significa che con una porzione medio-abbondante hai già consumato 27 grammi di grassi: circa l’apporto consigliato di grassi giornaliero con un solo pasto – 35 g nella donna e 45 g nell’uomo.
Un’alimentazione che predilige un macronutriente piuttosto che un altro, è un’alimentazione scorretta, che ti porterà ad un peggioramento complessivo della tua forma fisica, sia in termini estetici che di salute e benessere.
Se non sei a conoscenza di quanto dovresti mangiare, rischi di fare più danni che benefici.
Seconda considerazione, il “junk food” non è da abolire.
(Anzi)
Paradossalmente, potresti perdere peso mangiando pizza e nutella tutti i giorni.
Con una margherita (1000 Kcal circa) e 100 gr di nutella (539 Kcal) introduci un totale di 1539 calorie: se il tuo consumo calorico giornaliero – o TDEE è superiore (1600 Kcal o più) sei in deficit e perdi peso
In termini estetici, non conta tanto quanto il singolo alimento sia più o meno sano, ma la quantità adatta.
In termini di salute, beh, mentirei se dicessi che non ci sono differenze chiaramente.
Le calorie che ingerisci mangiando pizza e nutella sono principalmente composte da grassi, probabilmente pure saturi – i più nocivi.
Questo comporta un aumento della glicemia, del colesterolo e del livello dei trigliceridi.
La notizia positiva è che il corpo ragiona sul lungo periodo: quindi non è “pericoloso” mangiare una pizza in più del dovuto, se ne senti la necessità, ma è sicuramente importante fare attenzione a variare molto gli alimenti, prediligendo fonti sane (verdura, frutta, pochi prodotti da forno…)
Se scegliere ogni tanto un “junk food” ti permette di avere più aderenza alla dieta nel complessivo, sono io il primo a consigliarlo.
Cerca di seguire la regola 80-20: 80% cibo sano e in linea con la dieta, 20% cibo “meno sano”.
Un’alimentazione varia e bilanciata ti permette inoltre di avere un senso di sazietà per più ore e non patire la fame.
Si cercano alimenti con una bassa densità, così da poterne mangiare anche un po’ di più e non far salire troppo velocemente la glicemia.
Mantenendo la glicemia più costante possibile, non avrai “picchi” di fame, dovuti da un’assunzione eccessiva di carboidrati e grassi.
In conclusione, non ti affidare alle mode del momento, ma informati sempre sulla composizione dei nutrienti di un determinato alimento e su quanto questo possa essere inserito nell’alimentazione adatta a te.
