I carboidrati, insieme a proteine e grassi, sono definiti macroelementi, perché composti da più elementi, in questo caso da: Carbonio, Idrogeno e Ossigeno (da qui deriva l’acronimo CHO – Carbon, Hydrogen e Oxygen).
Tutti i macronutrienti sono fondamentali, ma bisogna saperli consumare con una giusta proporzione fra loro, in relazione alla funzione che svolgono nel corpo umano:
- I carboidrati hanno funzione energetica;
- Le proteine hanno funzione strutturale e biologica;
- I grassi hanno una funzione biologica e di deposito di energia.
In questo articolo parleremo nello specifico dei primi, i carboidrati.
In primis, c’è da dire che i carboidrati hanno un valore energetico di 4 Kcal/g: significa che 1 grammo di carboidrati apporta 4 calorie (generalmente).
A tutti quelli che “I carboidrati alla sera fanno ingrassare di più”… Ehm no, hanno 4 kcal/g in ogni momento della giornata: mattino, pomeriggio, sera.
I carboidrati si dividono in due grandi categorie:
- Semplici: hanno una struttura semplice, sono più facilmente digeribili. Alcuni esempi sono il glucosio, il fruttosio, il lattosio, il maltosio e il saccarosio (lo zucchero che si mette nel caffè, per intenderci);
- Complessi: hanno una struttura più complessa e richiedono un processo di digestione più lungo. I più noti sono l’amido ed il glicogeno, che possiamo trovare nella pasta, nel riso, nel pane…
Sia gli zuccheri semplici che complessi, hanno funzione energetica, significa che sono la “benzina” del nostro corpo: ci permettono di svolgere movimenti, contrazioni muscolari, attivare le funzioni biologiche (produzione ormonale, digestione ecc).
Sono uno dei tre macronutrienti di cui l’organismo ha bisogno per funzionare, non meno e non più importante di grassi e proteine.
Ma allora perché sono i primi che vengono eliminati nelle diete e perché ci sono strategie alimentari prive di carboidrati?
Perché rispetto agli altri macronutrienti svolgono “solo” la funzione energetica e non esistono carboidrati essenziali, a differenza di grassi ed amminoacidi (ovvero, il corpo riesce a sopperire facilmente alla mancanza di carboidrati, mentre in mancanza di determinati grassi e determinati amminoacidi andrebbe incontro a forti carenze).
Oltre al fatto che durante una fase di deficit calorico/dimagrimento, il nostro corpo riesce ad attivare un processo di sintesi del glucosio, a partire da proteine e grassi.
In parole povere, anche se non viene introdotto concretamente alcun carboidrato, il corpo riesce a produrne quanto basta per far sì che riesca a svolgere le stesse funzioni.
Carboidrati e indice glicemico
Non è raro sentire qualcuno convinto che i carboidrati ad alto indice glicemico siano il male e i carboidrati a basso indice glicemico i migliori.
Ma quando si parla di glicemia, cosa si intende?
La glicemia è la quantità di zucchero presente nel sangue in un preciso momento. Questo numero varia durante la giornata. Al mattino a digiuno sarà un valore basso e dopo i pasti, soprattutto se introduciamo zuccheri, si alzerà per poi tornare a valori normali.
Cosa accade a livello pratico dentro il nostro corpo?
Supponiamo di mangiare un piatto di pasta. Una volta ingerito il pranzo l’alimento passa prima dalla bocca, poi attraverso l’esofago, lo stomaco e l’intestino. In quest’ultimo verrà divisa in tante molecole di zucchero che andranno nel circolo sanguigno, ed innalzeranno la glicemia.
Lo zucchero starà in circolo nel sangue finché l’insulina non svolgerà la sua azione: l’insulina è un ormone che svolge la funzione di abbassare la glicemia, in condizioni normali, quindi porta il glucosio dal sangue ai tessuti.
Questa operazione la svolge tramite dei trasportatori, denominati con la sigla GLUT, specifici per ogni tipo di zucchero (fruttosio, galattosio e glucosio) e tessuto (fegato, muscoli, adiposo, cervello ecc).
Il più importante per la forma fisica è il GLUT-4, cioè il trasportatore che porta lo zucchero nei muscoli, nel tessuto adiposo e nel cuore.
Perché può succedere che mangiando carboidrati si ingrassi?
Questo può succedere quando non ci si allena: il muscolo non ha “fame” e quindi non va a chiedere zucchero al trasportatore GLUT-4 e lo lascia depositare nel tessuto adiposo (tessuto di deposito).
Invece, se si parla di una persona qualsiasi che svolge attività fisica i suoi muscoli saranno molto “affamati” ed avranno molta necessità di zuccheri e chiederanno al GLUT-4 di portare grandi quantità di zuccheri.
Quando ci si chiede perchè in fasi di costruzione di massa, anche se si mangia tantissimo, non si prende un grammo, questo processo ne è la risposta.
Con un’alta attività fisica e grazie ad una buona sensibilità insulinica, gli zuccheri ingeriti vengono richiamati dentro ai muscoli e non vengono depositati come grassi.
La sensibilità insulinica ci permette di capire quanto questo ormone è sensibile all’ingresso del glucosio nel sangue: più glucosio verrà introdotto e più insulina sarà prodotta dal pancreas.
Tuttavia, è importante sapere che se la fase di costruzione muscolare (o Boosting, secondo il metodo Evidence Based Training) viene protratta per un periodo eccessivamente lungo, può capitare che questo meccanismo si “inceppi”: l’insulina inizia a non “rispondere” bene agli zuccheri in circolo nel sangue, e si inizia a prendere peso.
Non significa che ti stai ammalando o non si tratta di nessun principio di patologie, semplicemente sei arrivato al limite della gestione degli zuccheri.
Soluzione?
Qualche settimana di dieta con pochi carboidrati (low-carb) così da ripristinare il normale funzionamento insulinico e far tornare un buon “appetito” ai tuoi muscoli.
In conclusione, il corpo non può sopravvivere senza carboidrati, sono un macronutriente, non essenziale ma indispensabile per il mantenimento della salute e soprattutto, parlando in termini di forma fisica, sono indispensabili per la costruzione muscolare.
