“Oggi sgarro, ma da domani mi metto a dieta!”
Dietro a questa frase ci sono molte domande che la gente si pone:
Il pasto libero rovina o aiuta la dieta? Vanifica gli sforzi fatti in palestra e a tavola? Se sgarro ingrasso? Perché alcuni sgarrano e non ingrassano?
Che cos’è il pasto sgarro?
Lo sgarro è un pasto libero (solitamente molto calorico, come per esempio una pizza, dolci, o cibi molto grassi) che interrompe il piano alimentare imposto dalla dieta.
Molte volte avviene consapevolmente, ricercando una gratificazione in questi cibi: sicuramente una pizza da più soddisfazione di un piatto di verdure con del pollo.
Spesso è incluso a prescindere in una dieta prescritta da un nutrizionista.
Infatti, a meno che tu non sia un atleta sotto gara, sarebbe bene che la tua dieta comprenda già al suo interno un pasto libero o sgarro, per due motivi:
- Ti aiuta a tenere sotto traccia le calorie assunte settimanalmente
- A livello psicologico serve come “reset mentale” ad una restrizione calorica, in quanto è la tua mente che combatte in continuazione con la sensazione di fame, più che il nostro organismo (che si abitua molto più rapidamente rispetto alla mente).
Le diete non dovrebbero essere troppo restrittive proprio per il rischio che falliscano.
È la dieta che si deve adattare a te, non viceversa.
In questo modo sarà sostenibile, potenzialmente per sempre.
Perchè le diete falliscono? E come rimediare?
Le diete falliscono per due motivi:
- Motivi psicologici
Una dieta troppo restrittiva può portarti a sgarrare sovente e pensare “questa dieta non fa per me”, che a sua volta ti porta a quel senso di colpa difficile da controllare. - Lo sgarro non è controllato
Le persone non si rendono conto di quante kcal assumono con lo sgarro.
(In foto alcuni alimenti più comunemente scelti per il pasto libero con le relative calorie)Chiaramente, più calorie assumi più sarà difficile rimediare: non è il singolo sgarro a farti ingrassare, ma nel bilancio della settimana o del mese, il surplus calorico che i ripetuti sgarri portano.
Quante volte hai iniziato una dieta, hai sgarrato e poi ti sei sentito in colpa?
Il senso di colpa è normale che venga, ma è anche vero che il più delle volte gli viene data molta più importanza di quello che è.
Sgarrare è umano e tutti noi lo facciamo.
Come rimediare?
La cosa che bisognerebbe fare in questi momenti, più che pensare “all’errore fatto”, sarebbe quella di pensare a come rimediare, in primis, riprendendo le solite abitudini (allenamento e alimentazione) e magari aumentando il dispendio energetico giornaliero con una passeggiata. Smettendo da subito di colpevolizzarsi.
Inoltre, è da considerare il fatto che la maggior parte delle persone non sa stimare quante calorie assume, quindi è molto difficile al momento dello sgarro sapersi regolare.
Per questo sarebbe bene sapere in partenza qual è il tuo fabbisogno calorico giornaliero, il così detto TDEE (Total Daily Energy Expenditure), che è la somma del metabolismo basale, del dispendio calorico dell’attività fisica di tutti i giorni, dell’allenamento (pesi e cardio) e di quello che si ha con il consumo del cibo.
La somma di questi valori è il tuo dispendio calorico giornaliero di mantenimento, quindi superando o rimanendo al di sotto di questa quota calorica, avremo un deficit o surplus calorico.
“Ma lui mangia un sacco, sgarra sempre ma non ingrassa, perché io invece si?”
La verità è molto semplice, e non è questione di metabolismo veloce, lento, attivo o non attivo (come molti sempre credono), ma lui sgarrando mangia esattamente quello che gli serve per raggiungere il suo fabbisogno nutrizionale, quindi non porta nè ad un deficit nè ad un surplus calorico.
…Che poi questa persona lo faccia inconsciamente o meno è un altro discorso.
Con lo sgarro va a compensare quel deficit calorico creato durante la settimana, rimanendo costantemente in normo calorica, a differenza di chi invece con lo sgarro va a superare quel deficit, trasformandolo in un surplus calorico, e quindi a prendere peso.
Peso che molte volte ha una grande variazione che si verifica in relazione ai liquidi extra-cellulari.
Ti è mai capitato di mangiare una pizza e il giorno dopo vedere il peso della bilancia che è salito?
Non ti preoccupare, è assolutamente normale, torna a riprendere le tue quotidiane abitudini senza allarmismi, il tuo peso tornerà alla normalità l’indomani.
Quando e ogni quanto è consigliato organizzarsi il pasto libero?
Non c’è un momento giusto o sbagliato per farlo: quando hai un’occasione come cene con amici, compleanni, o semplicemente quando vuoi mangiare fuori, potrebbe essere l’occasione giusta per approfittarne, l’importante è che questo non si ripeta troppo frequentemente, perché è molto più importante fare attenzione a QUANTO si sgarra piuttosto che al QUANDO.
La frequenza dello sgarro è sicuramente sconsigliata quotidianamente, perché ti porterà nel lungo periodo ad ingrassare, oltre che ad essere una soluzione poco sana. Settimanalmente è la scelta con il maggior compromesso dal punto di vista alimentare, sociale e psicologico. Mentre quella mensile è davvero per chi ha tantissima forza di volontà.
Un piccolo consiglio su come fare lo sgarro e cosa mangiare potrebbe essere quello di, se sei uno sportivo, farlo nel post allenamento, quando le scorte di glicogeno sono depletate, ovvero la finestra perfetta per veicolare i carboidrati assunti direttamente ai muscoli.
In conclusione, come rimediare al pasto sgarro?
Innanzitutto, sappi che allo sgarro si può rimediare.
Come fare?
Tutto sta nell’organizzazione e nella programmazione: se sai di avere una cena al ristorante, una pizza con amici o quant’altro, puoi programmartelo e fare una stima di quante calorie assumerai con lo sgarro e distribuirle diminuendole durante tutta la settimana, cosi facendo il tuo totale calorico settimanale sarà rispettato, e non lo vedrai come uno sgarro vero e proprio, ma saprai gestirlo bene, senza andare a rovinare gli sforzi fatti durante il percorso (tenendo conto anche del fatto che il nostro corpo ragiona sul lungo periodo/nel cronico e non in acuto).
Oppure mangiare meno il giorno dello sgarro tenendo la maggior parte delle calorie avanzate per il pasto libero.
Come ultima soluzione si può pensare di, nel caso tu non riesca a stimare precedentemente le calorie dello sgarro, mangiare normalmente e nei giorni successivi andare a ridurre le calorie per recuperarle.
In conclusione, è normale e naturale sgarrare. Il consiglio è: cerca di farlo in modo sensato e senza rovinare il percorso, ma soprattutto senza farti venire i sensi di colpa, ma anzi godendoti lo sgarro senza creare veri e propri eccessi calorici.
