Quali sono i due requisiti da curare che ti permettono di essere più in forma della media?
Tutto si riduce a:
- Ridurre la tua massa grassa
- Aumentare la tua massa magra
Migliorando questi due parametri, il tuo corpo si trasforma.
La massa grassa (FM, dall’inglese Fat Mass) rappresenta la quantità totale di lipidi estraibili dal corpo umano.
Mentre, con massa magra (FFM, Fat Free Mass) si intende tutto ciò che resta dell’organismo dopo averlo privato del grasso: ossa, acqua, organi… Muscoli.
Esiste un rapporto ottimale, e varia da uomo a donna.
La massa grassa, per una donna dovrebbe restare in un range che varia dal 12% al 30% del proprio peso corporeo, mentre per un uomo dal 7% al 25%.
Cosa puoi fare per migliorare la tua composizione corporea (e vederti meglio allo specchio)?
Diminuire la massa grassa è il primo passo da fare se si hanno chili in eccesso: puoi farlo attraverso una dieta ipocalorica e/o aumentando il tuo dispendio energetico.
Aumentare la massa magra è il passo immediatamente successivo.
Spesso dopo aver perso i “5 chili di troppo”, ci si ferma pensando di aver raggiunto la destinazione che si voleva. Stop, non ha senso continuare la dieta restrittiva, perchè dovrei?
Purtroppo, se non si agisce subito aumentando la propria muscolatura, si finisce col perdere tutti i risultati ottenuti in poco tempo.
Un tessuto muscolare sviluppato porta con se infatti una valanga di benefici, sia a livello estetico che fisiologici: aiuta a non farci ingrassare ex-novo e contribuisce allo smaltimento del grasso preesistente, per esempio.
Per tutte le donne che temono di costruire “troppi muscoli”: aumentare la propria muscolatura non ha a niente a che vedere con il diventare dei simil-bodybuilder. Non succederà. Ci vorrebbero anni interi di percorsi seguiti al centesimo..
Anzi, è grazie ad una buona massa magra che ci si può vedere “toniche” ed in forma.
Breve excursus tecnico.
(Ogni tanto ci vuole)
Un’ipertrofia muscolare si ottiene attraverso due meccanismi:
- Con la crescita delle miofibrille, ovvero delle fibre muscolari.
- Con la crescita del sarcoplasma, cioè della parte liquida del muscolo, in cui le fibre muscolari sono immerse;
Anni fa, si associava la crescita delle miofibrille con una crescita della forza che il muscolo riesce a sviluppare;
Mentre il sarcoplasma, era invece associato ad un semplice miglioramento estetico ma non funzionale.
Oggi invece, grazie ad una quantità maggiore di studi scientifici, sappiamo che qualsiasi allenamento con sovraccarichi (ovvero, con i pesi) porta ad uno sviluppo di entrambe le componenti.
Come si ottiene un aumento della massa magra?
Tramite alcuni stimoli ipertrofici ben precisi, che possiamo riassumere in tre categorie:
- Tensione meccanica
Paragonabile con l’intensità, ovvero il carico messo in ogni esercizio. Più alto è il carico/peso che usi, tanta più tensione meccanica si crea. Danno muscolare
Ovvero, lacerazioni impercettibili, che l’allenamento provoca alle fibre muscolari.
Si sviluppano soprattutto con carichi medio-alti e tempi di lavoro (ripetizioni, TUT*…) medi.
Queste “ferite” provocano una risposta infiammatoria che innescano una larga scala di processi ipertrofici.
Stress metabolico
Stimolo che si ottiene invece con serie con alte ripetizioni o TUT molto lunghi.
Questo tipo di allenamento porta il tuo corpo a produrre alcuni “prodotti di scarto”, che hanno il compito di produrre l’energia necessaria a portare a temine le serie.
Proprio questi prodotti di scarto — tra cui l’acido lattico, innescano una crescita muscolare.
Esempio esplicativo… Immaginati in palestra.
Esercizio 3 serie da 3 ripetizioni… Tensione meccanica
Esercizio 3 serie da 10 ripetizioni… Danno muscolare
Esercizio 3 serie da 20 ripetizioni… Stress metabolico
Poi, in realtà, anche se in % diverse, ogni allenamento agisce su tutti gli stimoli.
Ecco perchè nelle palestre classiche, si utilizza un range tra le 8 e le 12 ripetizioni.. Si preferisce utilizzare uno standard, una soluzione mediocre.
Dimenticandosi che ognuno è diverso, ognuno ha bisogno di allenamenti specifici e soprattutto che se segui un percorso mediocre, non potrai ottenere niente più che risultati mediocri.
*Time under tension, ovvero tempo sotto tensione, cioè la durata totale in tempo di una serie.
