Qual è la giusta quantità di carboidrati? E in che momento della giornata è consigliato mangiarli?
Breve excursus su cosa sono e a cosa servono i carboidrati, dal punto di vista scientifico.
I carboidrati (o glucidi) sono uno dei tre grossi macronutrienti, insieme a a proteine e grassi, che svolgono la funzione energetica del nostro corpo, quindi sono parte della “benzina” del corpo umano.
Questi nutrienti si dividono in:
- Carboidrati complessi – principalmente amido e glicogeno. Il primo si trova negli alimenti vegetali (pasta, pane, cereali), il secondo è presente nei tessuti animali (muscolo umano)
- Carboidrati semplici, ovvero gli zuccheri (glucosio, lattosio, maltosio e fruttosio ecc.)
La loro digestione inizia durante la masticazione, grazie ad un ormone presente nella saliva; successivamente, la gestione passa nell’intestino, dove vengono assorbiti, e portati nel sangue: da qui, la palla passa all’insulina, che avrà la funzione di deposito nei tessuti (adiposo, fegato, cuore ecc).
Non sto a dilungarmi troppo, puoi trovare tutta la spiegazione all’articolo apposito sui carboidrati – a breve disponibile.
BOOM.
Cosa è stato?
Fai attenzione, nelle prossime righe esploderanno i più comuni miti sui carboidrati.
- I carboidrati alla sera possono essere dannosi?
- Quando è consigliato mangiare o evitare alimenti con alte quantità di carboidrati?
- Mi sento gonfi* dopo aver mangiato pane e pasta, è normale?
I carboidrati sono sempre uguali in ogni momento della giornata.
Non aumentano il loro contenuto calorico nell’arco della giornata o hanno un effetto negativo se consumati alla sera, prima di andare a dormire.
Anzi!
In molti casi è meglio preferirli alla sera.
È da considerare se, per esempio, ti sei allenato al pomeriggio: il tuo corpo ma soprattutto i muscoli dovranno rigenerare le scorte di glicogeno (zucchero) che hanno consumato durante il workout.
Nel dopo allenamento l’impatto dei carboidrati a livello dell’organismo sarà più basso.
In questo modo infatti, non vengono accumulati nel tessuto adiposo ma preferibilemente, nel tessuto muscolare.
Funziona così: ogni volta che avviene una contrazione della muscolatura (soprattutto se si tratta di esercizi con i pesi e vi è una contrazione/sforzo muscolare maggiore) si vanno a consumare le riserve di zucchero dentro i muscoli.
Di conseguenza, la tua massa muscolare avrà bisogno di energia e nutrimento per rigenerare queste scorte utilizzate nell’allenamento.
I muscoli aumenteranno la loro capacità di captazione, cioè di “catturare”, questi zuccheri (carboidrati) nel sangue così da non farli andare nel tessuto adiposo.
La perdita di massa grassa, in questo modo, avviene più facilmente: se non si va a rigenerare lo zucchero nei muscoli, questi ultimi avranno meno energia e meno “fame” e smetterebbero di essere abituati a “catturare gli zuccheri”. I carboidrati verrebbero accumulati nel tessuto adiposo.
In aggiunta, nel giorno “off” (di riposo dall’allenamento), se il tuo corpo non è abituato a gestire bene la sensibilità insulina – ovvero la gestione dei carboidrati, i muscoli saranno meno tonici e di conseguenza dovranno “nutrirsi” di meno accumulando il glicogeno nel tessuto adiposo.
Ecco perchè è importante rigenerare queste scorte di zucchero nel muscolo:
- Avrai una muscolatura più “tonica”e ti piacerei di più allo specchio.
- I tuoi muscoli avranno molta più “fame” ed utilizzeranno il tessuto adiposo come “carburante” e non come deposito.
- Avrai una migliore capacità di assimilare gli zuccheri dopo l’allenamento e anche nel giorno di riposo.
Il corpo umano ascolta con grande attenzione le necessità dei nostri organi, tessuti e compartimenti corporei.
I carboidrati alla sera non sono “il nemico” ma semplicemente devono essere inseriti con un’alimentazione corretta, insieme ad un allenamento che possa farti tonificare le fibre muscolari così da renderle più efficienti a gestire più zuccheri in qualsiasi momento.
Non è finita qui.
C’è un altro motivo per consumare le fonti di carboidrati alla sera.
Facendo produrre al corpo una maggiore quantità di serotonina e triptofano, ovvero ormoni che aiutano a mantenere più a lungo la sazietà, migliorano la qualità del riposo.
(Pensa a quando a pranzo ti prepari un bel piatto di pasta, e arriva puntuale l’abbiocco pomeridiano)
Lavorano allo stesso modo alla sera, favorendo un riposo migliore.
Qual è la quantità consigliata in un giorno?
Ahimè, non c’è una risposta esatta.
Ognuno è diverso, ed ha esigenze differenti, oltre alla varietà di fattori. Può dipendere da:
- Peso
- Altezza
- Età
- Valori di composizione corporea (quantità di massa magra e tessuto adiposo)
- Numero di allenamenti
- NEAT (quanto si è attivi durante la giornata)
- Fase del percorso
- …
Fase del percorso?
Assolutamente sì.
In quale fase del metodo Evidence Based Training ti trovi (o dovresti partire)?
La quantità di carboidrati varia in maniera sostanziale in base alla fase di definizione, fase di costruzione di massa o di taglio calorico.
La somma di questi parametri definiscono la quantità di carboidrati da assumente durante una giornata.
Creare una dieta su misura per te non è uno step semplice: chiedi sempre il parere di un professionista.
