In molti articoli, oltre che durante le nostre consulenze o visite nutrizionali, si parla di composizione corporea.
Nella molteplicità di dati, due valori fondamentali sono dati da massa magra (FFM – Fat Free Mass) e massa grassa (FM – Fat Mass).
NB: questa divisione non serve per identificare quanto muscolo hai (perché attenzione: massa magra e massa muscolare sono due cose differenti) ma permette di capire com’è suddivisa la massa del soggetto, calcolando massa magra e massa grassa per poi valutarli in relazione ai valori ideali.
Cos’è la massa magra?
La massa magra è tutta la nostra massa corporea, composta da muscoli, ossa, organi, sangue, peli e capelli, priva di grasso.
Attraverso i calcoli o la BIA (Bioimpedenziometria, analisi che svolgiamo nelle nostre consulenze) i dati che ti vengono restituiti non ti dicono quanto muscolo hai (come massa muscolare) ma quanta massa grassa possiedi, che viene calcolata per differenza sapendo il tuo peso corporeo.
La percentuale di massa grassa è sicuramente un dato importante della composizione corporea da tenere presente.
I valori di massa magra sono rappresentati dall’attività che svolgi e dalla tua età.
In soggetti sedentari, per esempio, la % di massa magra sarà più bassa rispetto ad un soggetto sportivo.
In media una donna sedentaria dovrebbe avere il 75% di massa magra e l’uomo l’85%.
Un atleta, invece, avrà sicuramente una % di massa magra più alta rispetto ad un sedentario, sia donna che uomo.
Per la donna in questo caso parliamo di un range compreso tra l’82 e l’88% di massa magra, mentre nell’uomo tra l’88 e il 92%.
Di conseguenza, se parliamo di sportivi oppure atleti, la % di massa grassa sarà più bassa, anche come scopo a livello di vantaggio competitivo (la donna tra il 12 e il 18% e l’uomo tra il l’8 e il 12%).
Soggetti sedentari dopo i 30-40 anni, iniziano a perdere tra lo 0,5 e 1% di massa muscolare all’anno. Superati i 40 – 50 la perdita può arrivare fino a 1-2% all’anno.
Al contrario, invece, nelle persone attive e negli sportivi, soprattutto per chi fa attività di pesi, la perdita di massa muscolare inizia dopo i 50-60 anni e può essere molto rallentata continuando ad allenarsi con costanza.
Come calcolare la massa magra?
È preferibile prediligere l’analisi della BIA per valutare queste percentuali e questi dati.
Esistono anche delle formule per il calcolo della massa magra e l’unica utilizzata per i sedentari è quella di James:
- Massa magra kg (donna) = [1.07 x Peso (kg)] – 148 x {Peso2 / [100 x Altezza (m)]2}
- Massa magra kg (uomo) = [1.10 x Peso (kg)] – 128 x {Peso2 / [100 x Altezza (m)]2}
Altri metodi per calcolare la massa magra sono:
- Plicometria
- DEXA
Una volta trovata la massa magra, per trovare la massa grassa potrai fare:
Massa grassa = kg peso corporeo – massa magra.
Come aumentare la massa magra?
Allenamento con i pesi e dieta ipercalorica.
Allenarsi con i pesi o a corpo libero e mangiare di più del proprio fabbisogno energetico sono due concetti fondamentali se si vuole aumentare la % di massa magra (parlando in termini di massa muscolare in questo caso).
Aumentare la massa magra tramite l’incremento della massa muscolare, ha un effetto sulla salute e sulla performance ma non in maniera rilevante sul dispendio calorico.
Esempio: se un 1 kg di muscolo consuma mediamente 13 kcal, questo vuol dire che se aumenti di 10 kg la massa muscolare aumenti il dispendio giornaliero di 130 kcal.
Ma 10 kg di muscolo sono tantissimi da aumentare rispetto alle 117 kcal in più che consumeresti.
C’è invece una correlazione tra massa magra e metabolismo basale.
Facciamo un esempio: il grasso corporeo consuma 4 kcal/kg; quindi, se hai 10 kg di grasso hai un dispendio di 40 kcal dal tessuto adiposo, mentre con 20 kg sarà di 80 kcal.
Per conoscere nel dettaglio la tua composizione corporea, il team TrainMeUP mette a disposizione i suoi strumenti per farti avere la strategia ottimizzata per raggiungere la tua forma fisica migliore.
Puoi prenotare una consulenza gratuita ed avere i dati precisi di massa magra e massa grassa.
