Iniziamo con sfatare il mito della colazione.
Troviamo a questo proposito due scuole di pensiero differenti.
“Saltare la colazione fa male” o “fa ingrassare”..
Non c’è nessuna evidenza scientifica che mangiare al mattino appena svegli sia essenziale;
Non esiste un momento migliore o prestabilito a cui attenersi assolutamente.
Direi che sia più che altro da decidere in base alle esigenze o alle nostre abitudini alimentari:
Hai fame al mattino? E perché no, fai colazione!
Non hai fame? Saltala, potrai decidere di mangiare uno spuntino a metà mattinata o direttamente saltare al pranzo.
“La colazione è il pasto in cui devi mangiare di più”
Spesso accompagnata da “puoi mangiare senza problemi il croissant ripieno con cappuccino: hai tutta la giornata per smaltirlo!” (questa la aggiungo alla lista di scuse per mangiarsi la brioche senza sentirsi in colpa!!)
A parte gli scherzi.. Come sopra, non ci sono evidenze scientifiche che dimostrano che raggruppare una maggiore quantità di calorie nel primo pasto della giornata possa portare benefici particolari.
Potrebbe essere meglio a livello energetico, oppure potrebbe aiutare a darti la concentrazione che al mattino fatica tanto ad arrivare, ma comunque in maniera ragionevole e soprattutto soggettiva.
Pensando a un soggetto che si allena al mattino presto, subito dopo la colazione, beh forse una colazione abbondante potrebbe non digerirla e la signora della palestra si ritroverebbe a pulire pezzi di fette biscottata e uova sul tapis roulant (ops, un’immagine poco carina effettivamente..)
“Alla sera bisogna mangiare meno perché poi si va a dormire e non si ha il tempo di smaltire”.
Non esattamente, alla sera il metabolismo non cambia e non rallenta.
Alla fine, se ci pensi, dormire equivale a stare seduti in ufficio.
In entrambi casi, bruciamo poche calorie per mancanza di movimento, ma questo non deriva da modifiche del metabolismo.
“Mangiando pasti più piccoli e più frequenti, si velocizza il metabolismo”
È un altro “mezzo” mito.
“Mezzo” perchè sì, la digestione dei pasti aumenta effettivamente il metabolismo basale: la digestione brucia una quantità di calorie.
Tuttavia, si tratta del 10% di un pasto.
Oltre ad essere un valore poco rilevante, ricordiamoci che si tratta di una percentuale!
Una percentuale che inoltre, viene suddivisa ulteriormente, a seconda dei macro nutrienti da assimilare (le proteine bruciano il 22%, i carboidrati il 7,5%, ed i grassi 3,5%.. Del 10% sopra citato!!)
Insomma, difficile pensare di perdere peso basandosi soltanto sulle calorie bruciate durante l’assimilazione del cibo.
Ma soprattutto, in ogni caso, è la quantità finale che incide e non la frequenza: dipende sempre dalle calorie totali che assumi e da quanto spesso mangi.
Proprio alcune ricerche suggeriscono che mangiare più spesso non fa una grossa differenza in termini di perdita di peso.
Quanto “spendiamo” per digerire e assimilare un pasto è direttamente proporzionale solamente alla quantità e alla distribuzione dei macros. La frequenza non ha voce in capitolo.
Assumere 2000 kcal in 2, 3 o 5 pasti, non fa molta differenza, a livello calorico: le calorie assimilate saranno sempre le stesse.
In base alle tue esigenze, puoi quindi decidere se fare 10 piccoli pasti durante il giorno, o farne 2/3 più abbondanti.
Considera la seconda soluzione, ovvero mangiare pasti più abbondanti meno spesso, se mangiare piccoli pasti non fa per te;
Oppure se semplicemente non vuoi perdere tempo a pianificarti i pasti e farli coincidere con le calorie che hai pianificato;
Oppure, per ultimo, ma non per importanza, fai pasti meno frequenti se hai problemi di digestione (una pausa più lunga tra i pasti aiuta il tuo corpo a digerire completamente).
Molte persone, per questa scelta di frequenza dei pasti, si affidano al digiuno intermittente.
Una delle ultime tendenze nel mondo della nutrizione, molto popolare tra gli atleti e ritenuta da molti uno dei metodi più efficaci per dimagrire.
Il digiuno intermittente è un approccio nutrizionale che alterna dei periodi in cui si mangia a dei periodi in cui si fa digiuno.
Non è definibile come dieta, ma più come programma alimentare che più che suggerirti cosa, ti dice quando mangiare.
Il digiuno intermittente può aiutare a perdere peso, soprattutto se ti trovi già in una situazione di deficit calorico – spesso avendo solo un lasso di tempo prefissato in cui mangiare, non si riescono ad introdurre tutte le calorie che si dovrebbero, o semplicemente aiuta a non aver più da pensare a quante volte mangiare nella giornata.
Se al contrario, sei una persona che predilige piccoli pasti in maniera più frequente, il digiuno intermittente probabilmente non è ciò che fa per te.
Idem, se stai seguendo le fasi del metodo Evidence Based Training e ti trovi in fase Boosting (fase in cui l’obiettivo è la crescita muscolare ed il fabbisogno calorico è elevato): se devi mangiare tanto, considera di spezzare i pasti in più momenti.
Insomma, la frequenza dei pasti, a livello calorico, non cambia nulla.
Sia che raggruppi tutto il tuo apporto calorico nel momento della cena o sia che le spalmi durante l’arco della giornata non fa differenza alcuna.
È una questione di abitudine (soprattutto a livello energetico).
La distribuzione delle calorie deve essere fatta secondo le proprie esigenze ma soprattutto secondo le proprie preferenze.
Se hai letto lo Small Talks di Dicembre della mia collega Valentina sulla dieta ideale ti uscirà ormai dalle orecchie: la dieta che funziona è la dieta sostenibile.
Per fattori psicologici e sociali, scegli una ripartizione dei pasti che riesci a sostenere.
Quello che si mangia ha molta più importanza sulla frequenza dei pasti!
Qualunque sia la frequenza, l’importante è assumere tutti i macronutrienti necessari, ossia carboidrati, proteine e persino grassi.
Se si vuole perdere peso o anche acquisirne, la cosa importante è adattare il fabbisogno calorico alle proprie necessità.
Tuttavia, ricordati sempre di affidarti ad un esperto, quando decidi di intraprendere una dieta. Specie se l’intenzione è di perdere peso: una restrizione di calorie per un lungo periodo non controllata è sconsigliata, potrebbe portare a disturbi alimentari.
Ai miei pazienti do sempre questo consiglio preziosissimo.
Ed oggi voglio darlo a te.
Più che tenere conto della frequenza con cui fare i pasti, tieni conto delle calorie che stai assumendo.
È davvero utile iniziare a scrivere una sorta di “diario alimentare”: ti porterà la consapevolezza necessaria per capire cosa e quanto si è mangiato, complessivamente.
So che lo stai pensando: “ma io mi ricordo cos’ho mangiato: non ho bisogno di scriverlo”
Purtroppo, devo confessarti che si tende sempre a sottostimare la quantità ingerita.
Però forza, non colpevolizziamoci e rimediamo!
Per far ciò, potrebbe semplificarti le cose utilizzare un’app (in giro ce ne sono di vari tipi: Fat Secret, My Fitness Pal sono alcuni esempi): inserendo gli alimenti che mangi, l’applicazione tiene conto automaticamente delle calorie introdotte.
Per concludere, non stare a tenere conto del “timing” dei nutrienti: non è ciò che fa la differenza!
Assicurati di seguire una dieta sana, bilanciata e che tenga conto della tua composizione corporea e dei tuoi obiettivi.
Questo è tutto ciò che può davvero fare la differenza! Parola di nutrizionista!
