Dopo che questa domanda mi è stata posta più volte, e dopo aver ascoltato moltissime credenze e convinzioni sulle diete “ideali”, ho deciso di mettere un freno a tutto, e dare finalmente una risposta ad ogni dubbio.
Come capire qual è la dieta giusta per te?
Curiosamente, su Internet di diete “giuste” ne vengono proposte a centinaia: “la dieta dei 21 giorni”, “7kg in 7 giorni”, “elimina il glutine, il male di tutto”.
Si replicano come i virus, ogni giorno ne esce una nuova.
“Funzionano”? Mi chiedete.
Rispondo così: di pari passo con l’aumento delle nuove diete, l’Organizzazione Mondiale della Sanità annuncia che l’obesità a livello globale è in continua crescita.
In dettaglio, dal 1975 la percentuale delle persone sovrappeso è triplicata (dati OMS).
Aumentano le diete e diminuiscono le persone che perdono peso.
Qualcosa non torna, cosa si sta sbagliando?
Il problema principale, signore e signori, è lo stile di vita.
Il concetto di dieta è stato snaturato: nell’antichità “dieta giusta” corrispondeva ad un equilibrio tra alimentazione, esercizio fisico e benessere psicofisico. Corrispondeva al benessere.
Ad oggi, XXI secolo, se si pensa “dieta giusta”, si crea immediatamente l’immagine di un piatto con riso scondito e pollo o del piano alimentare più strambo possibile… L’importante è che porti a perdere tantissimi chili in pochissimo tempo.
Purtroppo, non funziona così.
Nessuna dieta farà perdere 7 chili in soli 7 giorni: è follia crederlo.
Principalmente perché le diete proposte, in genere, prevedono una troppo piccola quantità di cibo e alimenti che normalmente non saremmo tentati di mangiare neanche con il naso tappato e gli occhi chiusi.
E una qualunque dieta seguita per un periodo limitato di tempo può solo ottenere risultati, che saranno temporanei, effimeri; una volta ritornati al nostro vecchio modello alimentare siamo spacciati: riprendiamo peso (con gli interessi) o torniamo ai nostri vecchi fastidi di salute.
Questa è la maggior causa per cui le “diete ideali” non funzionano. Dimagrire per poi ingrassare di nuovo non è salutare, anzi, è alto il rischio di produrre l’effetto yo-yo: si riacquista peso dopo averlo faticosamente perso.
L’Università della California ha raccolto i dati ottenuti in più di trenta ricerche svolte negli ultimi anni su migliaia di persone che si sono sottoposte a diete. Il 70% ha recuperato il peso originario, aumentandolo successivamente!
Questo succede perché perdere peso porta ad abbassare il proprio metabolismo, che resterà tale, anche quando si ricomincerà a reintrodurre più calorie.
Inoltre, quando si dimagrisce in tempi brevi, prima di perdere massa grassa, le due grandi componenti che diminuiscono sono l’acqua e la massa muscolare; quest’ultima fondamentale per mantenere alto il metabolismo (proprio così, più muscolo abbiamo, più “spazio” abbiamo per immagazzinare i nutrienti, che altrimenti andrebbero nel secondo magazzino disponibile: il grasso).
La bella notizia è che in realtà si sta complicando qualcosa di molto più semplice.
Il nostro corpo ragiona con cambiamenti graduali e soprattutto, costanti.
La dieta ideale è la dieta sostenibile.
Ogni volta che incontri un nuovo possibile regime alimentare, poniti questa breve domanda: potrei continuare per tutta la vita con queste abitudini?
Chiunque scelga una dieta dovrebbe porsi il problema della sua fattibilità a lungo termine. Se la risposta è no (non preoccuparti, succede nella maggior parte dei casi), metti da parte quel bicchiere di acqua e limone o quello shaker poco naturale e trova la tua dieta sana, il tuo stile di vita.
Ribaltiamo la domanda. Voglio spiegarmi nel migliore dei modi possibile.
Come capire quale non è la dieta giusta per te?
Esaminiamo i principali motivi che dovrebbero dissuadere dall’intraprendere determinate proposte.
- Tempi rapidi
Oltre al fatto che, un dimagrimento troppo rapido è poco salutare, la velocità del dimagrimento è un fatto soggettivo che parte sempre dalle condizioni specifiche del soggetto, che sono differenti per ogni caso.
- Esclusione alimenti
Non esistono evidenze scientifiche che ci siano alimenti (naturali) che facciano male. Spesso è solo questione di quantità.
Come riferimento, tieni a mente la regola “80-20”: 80% del cibo fai in modo che sia “benzina pulita”, per il restante 20% concediti del cibo “eccezione”, dedicalo a rendere felice la mente (ti sarà utile anche per gestire le uscite con amici o inviti a pranzo, dove un’esclusione degli alimenti penalizzerebbe la vita di relazione). - Il super alimento
Non esiste alcun super alimento in grado di portarti grandi risultati (no, nemmeno le bacche di goji o il sale dell’Himalaya).
Ogni alimento ha macro e micro nutrienti differenti. In quanto nessun cibo è completo in tutto, è importante variare le fonti.
Da medico, non posso che consigliare di assumere tra le 2 e le 5 porzioni, tra frutta e verdura, al giorno per avere il necessario quantitativo di fibra, senza dimenticarsi di sali minerali e vitamine.
Può davvero fare la differenza, soprattutto a livello di salute e benessere.
- Demonizzazione macronutrienti
Alcuni modelli alimentari demonizzano i grassi, altri i carboidrati, alcuni esaltano le proteine, altri le demonizzano. Il fisico giornalmente ha bisogno di una quantità minima ben precisa di macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi) non solo a fini energetici; per esempio il cervello ha bisogno di glucosio (lo ottiene dai carboidrati) e i grassi contribuiscono alla formazione di membrane cellulari e proteggono da rischi cardiovascolari.
Come riferimento, condivido le percentuali di riferimento (LARN):
Carboidrati 45-60% (zuccheri semplici non superiori al 15% delle calorie totali es. glucosio);
Grassi 20-35% (non superiore al 10% di cui grassi saturi es. origine animale burro, carne rossa, formaggi);
Proteine 1,1gr/kg (cambia in base alla condizione atletica);
Fibra almeno 25gr al giorno
Se la dieta non rispetta questi valori minimi dovrebbe essere ovvio che è assurda.
- Insoddisfazione psicologica
Per ultimo, ma non per importanza (anzi), il pasto non deve diventare una frustrazione.
Seguire un buon regime alimentare significa prendersi cura di sé, imparare a godersi il percorso.
Attraverso una dieta, non devi solo pensare che sarai felice con un determinato peso; la dieta dev’essere un cammino, impari a rispettare il tuo corpo, impari a distinguere la fame fisiologica da quella emotiva, avrai più energia.
Una dieta sostenibile porta con sé una miriade di vantaggi.
La prima regola fondamentale di una dieta è che crei coscienza alimentare, senza la quale il soggetto non riuscirebbe mai ad avere per sempre un corpo forte e magro.
Ci tengo a ribadire il fatto che ognuno di noi è diverso e, almeno per la prima volta in cui si decide di iniziare un percorso alimentare ben fatto, è opportuno visitare uno specialista, un medico nutrizionista, che possa orientarti e darti delle dritte per partire.
Sono orgogliosa del mio lavoro, in quanto, oltre a mettere nero su bianco i modi per far raggiungere alla persona la forma fisica migliore, attraverso analisi super personalizzate (come l’analisi della composizione corporea, la misurazione delle pliche e una serie di test appositi), aiuto sempre il cliente a capire.
Sono fermamente convinta che, oltre a ricevere un foglio con su scritto “mangia questo e quest’altro”, è enormemente rilevante comprendere il come ed il perché dell’alimentazione proposta dal nutrizionista, e capire che non è possibile seguire una dieta stramba per tutta la vita e che è pericoloso per la salute alternare periodi in cui ci si lascia andare a periodi in cui si segue una ferrea dieta.
Scegli il cibo migliore per te, per la tua mente e per la tua salute, scegli la quantità più giusta per il tuo metabolismo ed avrai appena creato la dieta perfetta ed ideale, che funziona ed è davvero sostenibile.
Puoi ritirare la copia cartacea dell’articolo completo in uno dei nostri centri in qualsiasi momento.
