Gravidanza: quanti cambiamenti in arrivo!
A partire dai primissimi mesi si modifica il proprio stile di vita, nella quotidianità e nel comportamento di tutti i giorni, ma anche e soprattutto nell’alimentazione e nell’attività fisica e nello sport.
Sicuramente una donna incinta non può fare tutto ciò che faceva prima della gravidanza, soprattutto a livello di sforzi.
Questo non esclude però il fatto di smettere di svolgere attività fisica, anzi!
Un certo tipo di attività può solamente giovare sia alla mamma che alla piccola creatura.
Quali cambiamenti a livello posturale?
Il corpo della gestante durante la gravidanza subirà delle modifiche.
La prima sarà l’alterazione posturale, sviluppando una lordosi alla colonna vertebrale.
Questa alterazione, come l’aumento del seno provoca cifosi dorsale, porta ad un cambiamento del centro di gravità del proprio corpo.
Ovviamente anche un aumento del peso è tra le alterazioni del corpo della gestante, dovuto a diversi fattori.
Per quanto riguarda l’allenamento in palestra, consigliamo sempre di avere prima il consenso di un medico o di un professionista ed avere un certificato medico per l’attività non agonistica.
Ecco i consigli per un allenamento in gravidanza in sicurezza:
Uno dei primi consigli è: affidati ad un personal trainer competente!
Solo con un professionista al fianco si ha la sicurezza di non fare movimenti o sforzi eccessivi.
Poi, è risaputo, il primo mese è sicuramente il più “difficile”: qui il consiglio è quello di fare gli esercizi senza carico, o con un carico moderato, magari prediligendo lavori con la cyclette o lavori in acqua (acquagym).
L’obbiettivo è di non eseguire allenamenti troppo intensi e pesanti, evitando tutte le attività fisiche che richiedono un’elevata intensità fisica, con un range di lavoro aerobico non oltre il 70% della massima frequenza cardiaca (questo potrebbe limitare l’afflusso di sangue all’utero).
Una volta che l’approccio dell’allenamento si sposta in palestra, è sicuramente meglio preferire esercizi con i macchinari: i movimenti sono guidati e non c’è il rischio di farsi male, si è più in sicurezza (la donna in gravidanza ha uno scarso equilibrio, quindi se si riescono a fare esercizi da seduta sarebbe meglio). Gli esercizi comunque vanno svolti in maniera lenta e controllata.
Quali esercizi evitare?
Gli esercizi da evitare sono gli slide, lo step e l’adductor\abductor machine per una possibile diastasi addominale.
E per ridurre la lordosi…
Per ridurre la lordosi lombare, problematica che si crea con il “pancione”, è consigliato inserire un rinforzo addominale e degli allungamenti, prima e dopo allenamento, della parte bassa della schiena sono la soluzione migliore.
Gli addominali è consigliato farli su panca inclinata o con un cuscino sotto la testa per evitare la sindrome dell’ipotensione supina.
Nel rinforzo della parete addominale bisogna fare particolare attenzione al muscolo traverso dell’addome che aiuta a supportare la colonna vertebrale.
Possono tornare utili anche gli esercizi di respirazione\espirazione: questi esercizi sono essenziali per rinforzare e sbloccare il diaframma e rinforzare il pavimento pelvico, gli obliqui e il trasverso dell’addome.
Come gestire la programmazione nei tre trimestri?
Se parliamo di “programmazione”, i consigli utili nei tre trimestri possono essere sicuramente quello di imparare ad ascoltare il proprio corpo: non esiste niente di standardizzato e ogni gravidanza e\o gestante sono diverse dall’altra.
Quindi a livello di percezione di lavoro, di fatica, di dolore, di carico, di intensità, impara ad ascoltare il tuo corpo.
- Nel primo trimestre il consiglio è di iniziare con livelli medio moderati, partendo magari da lavori con cyclette o in piscina per passare poi alla sala pesi.
- Nel secondo trimestre evita sicuramente esercizi in posizione supina e cerca di rimanere il più idratata possibile durante l’allenamento.
- Nel terzo ed ultimo trimestre è consigliato abbinare e\o alternare alla sala pesi del nuoto, così da dare un po’ di riposo alle articolazioni (tra aumento del peso ed esercizi in palestra potrebbero iniziare a risentirne).
“Take home message” – ricordati questo!
A livello di attività fisica è consigliata quella aerobica (2-3 volte a settimana) con camminate, cyclette, nuoto o altri esercizi aerobici consigliati per la gravidanza e quella anaerobica (1-2 volte a settimana) con esercizi con carichi moderati e ripetizioni medio-alte (15-20), della ginnastica posturale ed esercizi per il rinforzo della parete addominale.
Tutti questi consigli però non sono rivolti a tutte le gestanti.
Purtroppo, l’allenamento in gravidanza è vietato per chi soffre o è a rischio di malattie come malattie coronariche, rottura delle membrane o precedenti aborti.
Mentre in alcuni casi è obbligatorio l’approvazione del medico, come nei casi di anemie, ipertensione arteriosa, disfunzioni della tiroide, diabete mellito, anomalie del feto o obesità grave.
Ricorda, l’allenamento svolge un ruolo fondamentale per la salute della mamma e del bambino.
Dev’essere però svolto seguendo consigli e accortezze, in abbinamento ad un’alimentazione corretta per questi mesi di gravidanza (vedi altro articolo incentrato su questo argomento).
Sbaglia chi pensa che in gravidanza non ci si possa allenare.
Sicuramente se seguiti da un team di professionisti non c’è il rischio di incappare in errori alimentari, o a livello fisico con il rischio di farsi male.
Non mollare 💪🏼
