Quante volte ti è capitato di mangiare degli alimenti senza renderti conto di quante calorie effettivamente il tuo corpo, stava assumendo?
Ma soprattutto, sei capace di leggere una tabella dei valori nutrizionali?
È molto importante avere una buona cultura alimentare, sapere cosa e quanto mangiamo.
Ricordiamo che è molto importante per la nostra salute ed il nostro benessere, avere un’alimentazione sana, varia ed equilibrata.
Che cos’è una “caloria”?
La caloria è una misura dell’energia. Si riferisce alla quantità di energia negli alimenti e nelle bevande o alla quantità di energia bruciata durante l’esercizio fisico.
Questa energia può anche essere misurata in kilocalorie (kcal). Per esempio, una mela ha in media 60 kcal.
Le calorie negli alimenti sono tutte uguali, perché essendo un’unità di misura, ovviamente, non può variare.
Sono i macronutrienti quelli che cambiano e che compongono le calorie di un alimento.
Per quanto il mondo dell’alimentazione può sembrare complesso, il principio delle calorie è valido e semplice: i macronutrienti determinano la qualità di quello che mangiamo, le calorie e la quantità.
In questo articolo voglio cercare di farti avere un’idea un po’ più chiara delle categorie di alimenti che esistono, dei loro valori, e di come imparare a leggere le tabelle nutrizionali.
Farò alcuni esempi per categoria di alimento con tanto di contenuto calorico e valori nutrizionali.
Oltre alle tabelle riportate sotto, è anche possibile calcolare le calorie del cibo tramite app (es. FatSecret…)
Ovviamente queste tabelle delle calorie degli alimenti contengono una minima % di errore (+\- 20%), e può dipendere dal taglio della carne, della conservazione, coltivazione, ecc. Quindi è importante l’indicazione generale che queste tabelle danno, non il numero preciso.
Le categorie degli alimenti che noi mangiamo sono le seguenti: frutta, verdure e legumi, carne ed insaccati, pesce e molluschi, latticini, uova, prodotti fermentati e condimenti, cereali, alcolici, prodotti da forno e junk food (cibo spazzatura).
- FRUTTA FRESCA E FRUTTA SECCA
Partiamo dalla frutta. Anche se fa alcuni alimenti fanno bene e sono salutari, e contengono poche calorie, occhio a non abusarne, perché – per esempio, 100 kcal dalla frutta, sono sempre 100 kcal in più nel contesto calorico giornaliero!
Alcuni esempi:
ALIMENTO | BANANA | UVA | PERA | MELA | ANANAS | ALBICOCCA |
KCAL | 89 | 69 | 58 | 52 | 50 | 48 |
CARBOIDRATI | 22,8 | 18,1 | 15,5 | 13,8 | 13,1 | 11,1 |
DI CUI ZUCCHERI | 12,2 | 15,5 | 9,8 | 10,4 | 9,8 | 9,2 |
PROTEINE | 1 | 0,7 | 0,4 | 0,3 | 0,5 | 1,4 |
GRASSI | 0,3 | 0,2 | 0,1 | 0,2 | 0,1 | 0,4 |
FIBRE | 2,6 | 0,9 | 3,1 | 2,4 | 1,4 | 2 |
ALIMENTO | NOCCIOLE | PISTACCHI | NOCI | ARACHIDI | MANDORLE |
KCAL | 628 | 601 | 582 | 571 | 542 |
PROTEINE | 15 | 18 | 10,5 | 26 | 16 |
CARBOIDRATI | 16,5 | 8 | 5,5 | 11 | 4 |
GRASSI | 60,7 | 55 | 58 | 47 | 52 |
FIBRE | 9,7 | 6 | 5 | 7,3 | 14 |
- VERDURA E LEGUMI
Come tutti gli alimenti, anche la verdura, assunta nelle giuste dosi e quantità, è salutare. Andrebbe mangiata ad ogni pasto, sia cruda che cotta.
Stesso discorso per i legumi, sono anch’essi ottimi alimenti, ma anche qui, mangiali in modo graduale e controllato.
| ALIMENTO | LENTICCHIE | FAGIOLI | PATATA | PISELLI | CAROTA | ZUCCHINE |
| KCAL | 353 | 291 | 86 | 81 | 41 | 21 |
| CARBOIDRATI | 60 | 47,5 | 20 | 14,4 | 9,6 | 3,1 |
| DI CUI ZUCCHERI | 10,7 | 3,5 | 4,2 | 5,4 | 4,7 | 2,5 |
| PROTEINE | 19,7 | 20,2 | 1,6 | 5,4 | 0,9 | 2,7 |
| GRASSI | 6 | 2 | 0 | 0,4 | 0,2 | 0,4 |
| FIBRE | 17,4 | 17,3 | 3 | 5,1 | 2,8 | 1 |
- CARNI BIANCHE E ROSSE
Anche la carne la possiamo dividere in due grandi categorie (oltre alle carni bianche e rosse): quelle caloriche e quelle poco caloriche.
Quelle più caloriche sono semplicemente quelle con più grassi, quindi fai attenzione a non esagerare con quelle coi grassi, e prediligi, per quanto possibile, i tagli più magri.
ALIMENTO | SALAME | SALSICCIA | TACCHINO | VITELLO | PETTO DI POLLO | PROSCUTTO COTTO |
KCAL | 392 | 339 | 160 | 144 | 100 | 215 |
CARBOIDRATI | 1,5 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0,9 |
PROTEINE | 26,7 | 19,4 | 20,4 | 19,3 | 23,3 | 19,8 |
GRASSI | 31,2 | 28,7 | 8 | 6,8 | 0,8 | 14,7 |
DI CUI SATURI | 9,9 | 11,3 | 2,3 | 6,8 | 0,3 | 5,1 |
FIBRE | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 |
Possiamo notare dunque come alcune carni o insaccati siano più caloriche/ci rispetto ad altre, e la differenza maggiore cosa la fa? I grassi.
- PESCE
Il pesce è un ottimo alimento, soprattutto per quanto riguarda i grassi (ha una composizione leggermente migliore rispetto alla carne). Anche qui ci sono pesci più magri e alcuni leggermente più grassi (vedi il salmone, per esempio).
Fanno parte della categoria dei pesci anche i molluschi, ottima fonte di minerali come il ferro.
ALIMENTO | SALMONE | ORATA | TONNO | POLPO | BRANZINO | SGOMBRO |
KCAL | 179 | 105 | 103 | 82 | 97 | 163 |
CARBOIDRATI | 0 | 0 | 0 | 2,2 | 0 | 0 |
PROTEINE | 19,9 | 18,8 | 22 | 14,9 | 17,3 | 20,5 |
GRASSI | 10,4 | 2,5 | 1 | 1,1 | 2,3 | 7 |
DI CUI SATURI | 3,1 | 0,8 | 0,3 | 0,2 | 0,5 | 2,2 |
Anche qui come per le carni, vediamo che i pesci con il contenuto di grassi leggermente più alto, sono gli stessi ad essere leggermente più calorici.
- LATTICINI, UOVA E CONDIMENTO
I formaggi sono molto buoni è vero, ma… attento al loro contenuto di grassi! Molto alto!
Il latte invece ha una composizione di grassi che si pone in una via di mezzo tra quelli della carne e quelli delle uova.
In questa categoria, abbiamo inserito anche dei condimenti, anche se ovviamente l’olio d’oliva c’entra poco! L’olio rispetto al burro, ha più calorie ma ha una composizione di grassi molto migliore.
ALIMENTO | OLIO EVO | BURRO | LATTE | MOZZARELLA | UOVA | YOGURT ALLA FRUTTA |
KCAL | 884 | 717 | 61 | 254 | 143 | 109 |
CARBOIDRATI | 0 | 0,1 | 4,8 | 2,8 | 0,7 | 13,8 |
PROTEINE | 0 | 0,9 | 3,1 | 24,2 | 12,6 | 3,2 |
GRASSI | 100 | 81 | 3,2 | 15,9 | 9,5 | 4,1 |
DI CUI SATURI | 13,8 | 51,3 | 1,7 | 10,1 | 3,1 | 2,8 |
- CEREALI
La composizione dei vari cereali non cambia di molto da uno all’altro. Hanno sicuramente un alto contenuto di amido e fibre. Alcuni hanno più proteine e meno carboidrati (per esempio l’avena), altri il contrario, più glucidici (esempio lampante: il riso).
ALIMENTO | RISO | AVENA | QUINOA | ORZO | FARRO | SEGALE |
KCAL | 358 | 378 | 364 | 354 | 335 | 338 |
CARBOIDRATI | 79 | 72,8 | 64 | 73 | 67,1 | 75,8 |
PROTEINE | 6,5 | 11 | 14,2 | 12,5 | 15,1 | 10,3 |
GRASSI | 0,5 | 4,2 | 6 | 2,3 | 2,5 | 1,6 |
FIBRE | 2,8 | 8,5 | 7 | 15,6 | 6,8 | 15,1 |
- JUNK FOOD
Sono gli alimenti preferiti da tutti, ma sono anche quelli preferibilmente da limitare ed evitare.
Molti di questi cibi sono ricchi di grassi (anche i biscotti, che noi consideriamo carboidrati, hanno molti grassi). I cibi grassi, proprio come quelli raffigurati in foto, sono sicuramente quelli più “palatabili”, e di cui il nostro cervello va ghiotto (l’abbinata grassi + zuccheri assieme è terribile) ed è molto gratificante. Peccato che tutto ciò si traduca in - molte calorie e un disastro per la nostra ricomposizione corporea.
ALIMENTO | GOCCIOLE | BRIOCHES | PIZZA | PATATINE FRITTE | BIG MAC | COCA COLA |
KCAL | 477 | 390 | 301 | 299 | 232 | 42 |
CARBOIDRATI | 65,7 | 45 | 46,2 | 37 | 19 | 11 |
PROTEINE | 6,6 | 8,3 | 12,2 | 3,4 | 12 | 0 |
GRASSI | 20 | 19 | 7,6 | 15 | 12 | 0 |
DICUI SATURI | 6,2 | 8,3 | 5 | 1,3 | 4,5 | 0 |
FIBRE | 3,8 | 2 | 2 | 3,6 | 1,4 | 0 |
- BEVANDE ALCOLICHE
L’alcol forse è il peggior nemico.
Contiene 7 kcal/g, non contiene nutrienti, ed è “tossico” per il nostro organismo.
Esistono delle raccomandazioni giornaliere per uomo e donna da non superare. Il problema peggiore dell’alcool è che se assunto, sono tutte calorie VUOTE che dovrai sottrarre ad altri macronutrienti (se sei in ipocalorica) o ancor peggio, vai ad aggiungere “gratuitamente” a quelle che già dovresti assumere. Un disastro totale.
ALIMENTO | BIRRA | SPRITZ | LIMONCELLO |
KCAL | 43 | 50 | 343 |
CARBOIDRATI | 3,5 | 1,6 | 45 |
ALCOL | 3,9 | 6,3 | 23,2 |
Spero che in questo articolo sia riuscito a renderti un po’ più chiara l’idea di quello che assumi e che consumi e di fare molta più attenzione, soprattutto se sei in una fase di ricomposizione corporea e devi stare molto attento/a a quello che mangi (soprattutto nello sgarro settimanale!)
Qui ovviamente abbiamo messo solamente qualche esempio per rendere l’idea. Ci sono molti alimenti non aggiunti e sicuramente molto importanti: se ti interessa conoscere la ripartizione dei nutrienti di alcuni alimenti in particolare, scrivicelo nei commenti. Saremo felici di inserirli e di raccontarti come e dove andare a cercarli.
