La paura più grossa di ogni donna prima di entrare in palestra è sempre quella di diventare troppo “grosse”.
Ma l’allenamento, abbinata ad una alimentazione sana ed equilibrata è importante per mantenere in salute il proprio corpo e migliorare la composizione corporea.
Allenamento con i pesi: cosa si rischia?
Se si pensa ad una donna in palestra che si allena con i pesi, si associa subito all’immagine della donna bodybuilder con muscoli super sviluppati.
Ma donne, non vi dovete preoccupare nemmeno un po’: una muscolatura così sviluppata spesso dipende da sostanze dopanti.
Le donne hanno un livello decisamente più basso di testosterone rispetto agli uomini, e di conseguenza una crescita muscolare come l’uomo è praticamente impossibile averla.
L’allenamento in palestra con i pesi è fondamentale perché consente di migliorare:
- La composizione corporea (aumento del muscolo e riduzione del grasso) e il metabolismo basale (bruciando più calorie a riposo).
- La densità ossea, riducendo il rischio di osteoporosi
- La salute cardio vascolare, riducendo il rischio di malattie
Per ottenere ciò bisogna usare dei carichi che stimolino il muscolo a lavorare, seguire una dieta bilanciata in linea con il tuo obbiettivo, oltre che essere molto costante.
Allenarsi con manubri o bilancieri, non ti porterà ad avere una struttura muscolare particolarmente “visibile”, ma anzi, è il modo corretto per vedersi più “pieni”, ed avere un fisico tonico e sano.
I benefici saranno anche nella vita di tutti i giorni: meno dolori articolari, più energia durante il giorno, meno fatica a fare determinati sforzi.
Nel tuo allenamento potrebbe aiutarti molto tenere conto del tuo biotipo:
- Androide (forma a mela): accumuli tessuto adiposo a livello dell’addome, degli arti superiori e del seno;
- Ginoide (forma a pera): accumuli tessuto adiposo sui fianchi, sulle cosce e sui glutei;
- Misto (forma a peperone): hai caratteristiche comuni ad entrambi i biotipi precedenti.
➤ GINOIDE
Se sei ginoide puoi mettere in atto qualche strategia per non peggiorare lo stato infiammatorio delle gambe, per esempio:
- Esegui prima tutti gli esercizi per le gambe e poi quelli per le braccia in modo da evitare il ristagno delle tossine e liquidi negli arti inferiori, oppure alterna un esercizio per le gambe con uno per le braccia in modo da favorire la circolazione sanguigna.
- Evita di fare troppi allenamenti lattacidi perché aumentano in acuto il ristagno di liquidi;
- Non esagerare con l’attività cardio perché potrebbe aumentare il cortisolo, con peggioramento dello stato infiammatorio degli arti inferiori. Prediligi piuttosto la camminata/passeggiata rispetto ad attività ad alto impatto, in modo da stimolare le strutture che nel piede facilitano il ritorno venoso.
➤ ANDROIDE
Se sei un soggetto androide invece non hai particolari problemi infiammatori, per cui puoi permetterti di lavorare con più decisione sulle gambe.
➤ MISTO
Se invece sei mista, devi tenere in considerazione gli accorgimenti dei biotipi precedenti adattandoli su di te, tenendo sempre presente che tutto va personalizzato sul soggetto e per questo ti consiglio di rivolgerti a un trainer qualificato che possa aiutarti.
Non dimagrisco anche se vado in palestra, perché?
Quello che conta realmente nell’obiettivo del dimagrimento è una cosa sola: il deficit calorico.
Se assumi più calorie di quelle che consumi ingrasserai, se assumi tante calorie quante quelle che consumi rimarrai stabile e se assumi meno calorie di quelle che consumi dimagrirai.
Se il tuo obbiettivo è perdere peso, quello che devi fare è associare una dieta equilibrata a del buon allenamento in palestra.
Il compito dell’allenamento con i pesi è quello di aumentare la massa muscolare, ed è quest’ultima che ti consente di aumentare il metabolismo a riposo, permettendoti anche se sei sul divano a non fare nulla, di consumare più calorie.
“Ma io mi alleno e mangio pochissimo, ma comunque non riesco a dimagrire”.
Questo problema è frequentissimo e nasce dal semplice fatto che hai abituato il tuo corpo ad una dieta ipocalorica (basse calorie) per un lungo tempo.
Questo comporta che il nostro corpo crei degli adattamenti fisiologici che portano ad un blocco del metabolismo, quindi nonostante a te sembra di mangiare poco, non dimagrirai.
In questi casi, l’unica soluzione (anche se sembra paradossale per alcuni, m non lo è) è quella di aumentare molto gradualmente il consumo calorico fino a quando non raggiungi il tuo corretto fabbisogno energetico giornaliero (TDEE).
Arrivati a questo punto, l’obbiettivo è mantenere lo stesso introito calorico fino a quando il tuo peso non rimane stabile, da qui, visto un monte calorico “abbastanza alto” si potrà fare un taglio calorico, e allora si, che il peso inizierà a scendere.
Quante volte a settimana mi devo allenare?
Ah ecco la buona notizia!
Non devi allenarti tutti i giorni per ottenere i risultati.
È necessario però essere costanti ed avere un programma di allenamento ben strutturato che sia in linea con il tuo stile di vita.
L’importante è sempre trovare il giusto equilibrio e dare tempo al corpo per recuperare (anche perché ricorda: la massa muscolare si costruisce a riposo).
E’ consigliabile comunque mantenere sempre un minimo di 1 o 2 giorni di recupero nella settimana, in modo da far riposare il sistema nervoso e le articolazioni. Una frequenza ideale di allenamento potrebbe essere di 3 sedute settimanali (poi il tutto dipende sempre dalle tempistiche dell’obbiettivo che uno ha).
Quali sono gli esercizi migliori in palestra?
Per migliorare da un punto di vista estetico e funzionale gli esercizi migliori sono quelli a corpo libero con bilancieri o manubri (squat, stacco, hip thrust, panca piana, lento avanti, affondi, etc.) e le macchine isotoniche (lat machine, leg press etc).
È bene anche inserire esercizi complementari e di isolamento per lavorare sui gruppi muscolari più carenti.
Non dimenticare che per evitare infortuni, la tecnica di esecuzione deve essere perfetta e pulita.
In conclusione, l’allenamento con i pesi porta molti benefici alle donne.
Non devi avere paura ad allenarti con carichi stimolanti, perché sono quelli che ti fanno ottenere dei risultati in termini di forza ed estetici.
Non demoralizzarti se non riesci sempre a migliorare o a perdere peso, perché i progressi arrivano piano piano.
Dai energia al tuo corpo!
