Molto spesso mi viene fatta la domanda “quale allenamento è meglio seguire per dimagrire?”, probabilmente te lo sei chiesto tu stesso.
“Dimagrire” equivale a perdere quantità di massa grassa, e per perdere massa grassa incidono diversi fattori.
Per prima cosa è utile ribadire che, si deve necessariamente seguire una dieta adatta. L’alimentazione fa almeno un 50% e non può essere trascurata.
Se si inizia un deficit calorico, ovvero si introducono meno calorie rispetto al proprio fabbisogno, con il passare delle settimane, si ottiene un dimagrimento.
Al contrario, se vengono introdotte più calorie di quante non si consumino con l’attività fisica il corpo tende ad ingrassare.
Lo sport viene però sicuramente incontro dando un grosso aiuto.
Per saper scegliere cosa è meglio al tuo scopo, dobbiamo capire le diverse caratteristiche di ogni tipo di allenamento.
Da qui andiamo ad analizzare le due attività fisiche differenti (corsa e pesi) per capire i benefici dal punto di vista del dimagrimento.
Iniziamo con la corsa.
Correre è un’attività aerobica, ovvero un’attività moderata, in cui si respira con regolarità, quindi si continua a rifornire di ossigeno e nutrienti i muscoli ed il cervello.
Si può svolgere ovunque si voglia e, sì, se si macinano molti km permette di bruciare molte calorie.
Conosco persone che hanno deciso di perdere peso e, buttandosi a capofitto nella corsa, sono riusciti a perdere in 6 mesi/un anno anche 10-15kg. Ottimi risultati.
A prima vista, l’attività aerobica sembrerebbe un’attività ideale mirata al dimagrimento.
La seconda modalità con cui si può perdere peso è attraverso i pesi.
L’allenamento con pesi è invece un’attività anaerobica. I muscoli devono fare uno sforzo massimo in un brevissimo tempo: il numero di respiri che si fanno è ridotto.
Con l’utilizzo di sovraccarichi, si può ottenere un altrettanto elevato consumo calorico, soprattutto se rapportato alla durata e all’intensità dell’allenamento.
Le due attività sembrano dare risultati, all’apparenza, identici.
Troppo bello per essere vero?
Premetto.. Se sei una donna abituata a guardare con aria restia la sala pesi perché “mettere su massa muscolare fa venire le gambe grosse” e preferisci buttarti sul tapis roulant per bruciare il maggior numero di calorie, questo small talks sarà un disastro per te.
È ora di far chiarezza su ciò che fa dimagrire (per davvero)
La verità è che l’attività cardiovascolare da sola non funziona.
O almeno, non è sicuramente sufficiente.
Questo tipo di allenamento, infatti, impegna poco la muscolatura e il consumo di calorie termina con l’attività stessa.
Per dimagrire, come già accennato, le calorie introdotte giocano un ruolo fondamentale (bruci più di quello che consumi? Dimagrisci, poche storie), ma oltre a questo, anche il metabolismo basale e le varie variazioni ormonali concorrono a portarti al tuo obiettivo.
E qui ti porto subito alla differenza sostanziale tra le due attività che tutti tendono a nasconderti.
Mentre con l’allenamento cardiovascolare si bruciano calorie solo durante l’attività, con i pesi si accelera il metabolismo basale che permette di consumare di più anche a riposo.
Inoltre, nel soggetto che ha una buona massa muscolare, vi è un miglioramento del ripartizionamento dei nutrienti: i nutrienti vengono diretti all’interno del muscolo invece che essere trasformati in grasso.
Attenzione, ciò non vuol dire trasformarsi in bodybuilder per raggiungere lo scopo.
Devi tenere però sempre presente che l’attività di ipertrofia e potenziamento muscolare è davvero importante, se non primaria, per arrivare alla tua forma fisica migliore.
Ecco quindi, che entrambi i tipi di training sono fondamentali e complementari.
Idealmente.. 70% pesi, 30% cardio.
Ti voglio raccontare cos’è successo a Marco, un mio amico.
Marco è appassionatissimo da sempre di corsa.
Macina chilometri come un pazzo, sicuramente stimo il suo impegno e la sua costanza.
O meglio, macinava!
Tempo fa ha avuto un problema tendineo che non gli ha permesso di allenarsi per molto tempo.
Oltre alla frustrazione per non poter tornare a correre, è bastato qualche mese ed ha recuperato tutti i chili persi.
Perchè? Perché aveva una bassa percentuale di massa muscolare!
E come hai imparato poche righe sopra, questo non gli permetteva né di bruciare anche a riposo (o con un attività fisica ridotta), nè aveva un buon ripartizionamento dei nutrienti.
Oltre a questo, l’allenamento con i pesi è da preferire perché è difficile che un infortunio ti costringa a smettere ogni esercizio.
In questo caso Marco, con un problema tendineo, ha dovuto sì smettere di correre, ma in palestra avrebbe potuto (e anzi, gli è poi stato proprio consigliato dal fisioterapista) introdurre esercizi di rinforzo o continuare con altri esercizi che non andavano a sollecitare la zona infiammata: esercizi per i quadricipiti, per le braccia, per il rinforzo del core..
Con la corsa invece, col cavolo. Se hai un infortunio, o ti metti a camminare sulle mani, o sei costretto a smettere ogni attività fisica.
Tra l’altro, alcuni studi hanno riscontrato che laddove si presentasse un infortunio, chi ha una massa muscolare elevata ha un recupero molto più veloce di chi invece ha fatto solo corsa.
E se tutti queste motivazioni non ti hanno ancora convinto ad alzare il “ferro”, come dicono i miei colleghi invasati di pesistica..
Ne ho un’altra ancora.
(Se sei uomo salta oltre, qui mi rivolgo principalmente alle donne)
Per le donne, concentrarsi unicamente sulla corsa può essere dannoso se ci si trova in una condizione di infiammazione e ritenzione idrica.
Una corsa di 40-60 minuti, eseguita a bassa/media intensità senza recuperi, non farà altro che stressare la parte inferiore del corpo infiammandola ulteriormente, creando un ristagno di liquidi extracellulari, o la cosiddetta ritenzione idrica.
In questo caso, sono da preferire delle lunghe camminate, in cui l’impatto con il terreno è minore.. Magari in salita, per aumentare lo sforzo.
In ogni caso, per arrivare al tuo massimo (ed evitare noiosi stop), così come il “fai-da-te” o il classico “l’ho letto su google” non è consigliato nell’allenamento con i pesi, non lo è nemmeno nella corsa.
Nella tua programmazione di allenamento per essere completa, dovrebbe essere compresa una programmazione della corsa.
La soluzione più efficace potrebbe essere ricercare un lavoro di tipo anaerobico in un’attività prettamente aerobica.
In parole povere..
Io personalmente, cerco sempre di implementare protocolli di cardio HIIT* in cui vengono intervallati alcuni secondi di scatto intenso con secondi di recupero.
Un esempio è il protocollo “Stubborn Fat”: senza scendere nei particolari, si tratta di una sessione di cardio molto intensa pensata per ottimizzare i tempi di perdita di massa grassa.
Ovviamente il tipo di protocollo più adatto a te è da valutare con un professionista in base alla tua situazione.
Per concludere, “meglio cardio o pesi?”
Analizzando in modo critico le due attività possiamo dire che la corsa permette una notevole perdita di peso se fatta con frequenza, ma non permette la costruzione muscolare e di conseguenza porta risultati “a breve termine”.
Il lavoro con i pesi invece, si basa su fattori come volume e intensità di carico elevati, e permette dunque la crescita del muscolo, soprattutto sfavorisce quella che è la formazione di massa grassa ex novo.
Non tralasciare nessuno dei due, ma sicuramente abbi un occhio di riguardo per l’attività anaerobica: ti porterà grandi risultati che potrai sostenere nel tempo.
*Acronimo di High Intensity Interval Training, l’H.I.I.T. è una metodologia di allenamento che alterna periodi brevi ad alta intensità di lavoro con periodi di recupero attivo in cui si svolgono esercizi blandi.
