Per cardio si intende un allenamento cardiovascolare in cui viene stimolato l’apparato cardiorespiratorio (ricordiamo, che un’attività cardiovascolare corretta fa sempre bene alla salute).
Può avere una componente aerobica, per esempio corsa, bici o nuoto, oppure lavori a circuito dove vengono utilizzati maggiormente i muscoli, con kettlebell, bilancieri e manubri.
L’attività cardio è ottima per aumentare il dispendio giornaliero e settimanale e va saputa inserire nel giusto contesto in base alla fase del percorso in cui ci si trova.
Quali tipologie di attività cardio esistono?
- Cardio LISS, viene svolto a bassa intensità e costante (passeggiata, camminata o corsetta leggera)
- Cardio MISS, viene svolto a media intensità (corsa e camminata o corsa in salita)
- HIIT, è un allenamento che alterna lavori di alta e bassa intensità (per esempio Tabata, Complex, ecc)
LISS e MISS si possono utilizzare per le sedute lunghe e costanti, mentre l’HIIT per allenamenti più brevi e intensi. La scelta di una tipologia piuttosto che un’altra dipende come sempre dal soggetto e dai suoi obbiettivi.
Qual è l’attività cardio più indicata per dimagrire?
La risposta alla prima domanda è molto semplice: non esiste una tipologia migliore di un’altra.
Come scritto sopra, il cardio aiuta ad aumentare il dispendio e va saputo contestualizzare.
Per quanto riguarda il consumo con l’attività cardio, ovviamente anche qui dipende dal tipo di lavoro svolto, ma esistono delle formule per stimare, a seconda del peso corporeo del soggetto, le calorie che si consumano in 10’ di attività.
LISS = 0,44 kcal/kg x Peso kg |
MISS = 1,00 kcal/kg x Peso kg |
HIIT = 1,54 kcal/kg x Peso kg |
Inserendo il tuo peso puoi notare che in 10’ sono ben poche le calorie consumate: solo con l’attività fisica non si consuma così tanto come la gente pensa.
Pro e contro
Il cardio migliora sicuramente l’apparato cardiorespiratorio, ma aumenta anche la capacità cardiovascolare/polmonare, abbassa la pressione sanguigna e migliora i parametri ematici.
Soprattutto, aiuta a ridurre il nostro peso corporeo, aumentando il dispendio energetico, se accompagnato da un allenamento e da una dieta ipocalorica sana, varia e bilanciata.
Di contro, può essere un problema per chi già ha dei problemi cardiaci/respiratori (chi ha questi problemi è sempre bene prima di svolgere attività consultarsi con il medico), per chi soffre di dolori alla schiena o chi non è idoneo a svolgere attività sportiva in generale.
Anche nelle varie modalità stesse, esistono dei pro e dei contro, soprattutto nello scegliere quello più adatto e che più rispecchia le vostre esigenze e obiettivi:
Cardio LISS
PRO: poca fatica e maggior consumo durante la giornata
CONTRO: per consumare tante calorie richiede tanto tempo
Cardio MISS
PRO: ottimo rapporto consumo calorico/minuto e ottimo impatto sull’ apparato cardiovascolare
CONTRO: ulteriore fatica al sistema nervoso e il tempo della seduta è limitato a seconda del livello di allenamento
Cardio HIIT
PRO: eccellente consumo/minuti di lavoro
CONTRO: forte impatto a livello articolare sul sistema nervoso
Quando conviene fare cardio, prima o dopo i pesi?
Anche in questo caso bisogna sempre valutare il contesto: se siamo in una fase di aumento della massa muscolare, per esempio, il consiglio è di fare il cardio dopo l’allenamento con i pesi.
Perché l’allenamento cardio può abbassare la capacità contrattile del muscolo e “depotenziarlo” (anche per una questione di “stanchezza”), andando ad intaccare le energie che ci servono per l’allenamento contro resistenze, oppure abbassare la spinta anabolica della crescita del muscolo.
In una fase del genere può servire sicuramente di più per una questione di gestione di alte kcal;
Se invece si fatica ad aumentare la massa muscolare, aggiungere altro dispendio energetico non è consigliato.
Un ottimo consiglio potrebbe essere quello di svolgere le sedute cardio nei giorni di recupero (o cosi detti giorni OFF), non esagerando con l’intensità (cardio MISS o LISS).
Falso mito del cardio a digiuno
L’attività cardio a stomaco vuoto è spesso vista come il metodo migliore per dimagrire.
Questa “teoria” deriva dal mito che il cardio svolto a digiuno pre-colazione, vada ad utilizzare più acidi grassi rispetto alle riserve di glicogeno, e quindi aiuti a dimagrire di più e più in fretta.
La questione è che il consumo di acidi grassi non è collegata al dimagrimento.
Se anche il nostro corpo, con scarse riserve di glicogeno, consumasse acidi grassi, nelle ore post allenamento creerebbe dei processi compensatori nei quali il consumo si sposterebbe verso il consumo di zuccheri, o viceversa.
Quindi di conseguenza, a fine giornata, a parità calorica non avremo un dimagrimento visto la compensazione.
Studi scientifici* hanno dimostrato come a parità di deficit calorico e dispendio energetico non vi siano sostanziali differenze tra chi svolge il cardio a digiuno pre-colazione e chi lo svolge a stomaco pieno.
Perciò anche in questo caso il cardio puoi inserirlo quando preferisci e quando ti trovi meglio, senza pensare che in un momento preciso della giornata sia meglio di un altro.
In breve…
Abbiamo visto cos’è il cardio, quali sono le tipologie, quali i pro e i contro di questa attività, quando conviene farlo e cosa dice la scienza riguardo al cardio a digiuno.
Ricorda!
Non esiste una tipologia meglio di un altra, ma solo quella più adatta te;
Non esiste un “meglio prima” o un “meglio dopo” l’allenamento, ma solamente il momento che stressa meno;
Non conviene svolgerlo a digiuno piuttosto che a stomaco pieno, ma come sopra, farlo quando preferiamo.
Che sia una corsa, una biciclettata o una nuotata, il cardio è un ottima attività per aiutare il dimagrimento e rimanere in salute ed in forma visti i numerosi benefici sul nostro corpo.
*Schoenfeld, Aragon, ecc. del 2014
